Кошмари частіше сняться дітям, але 50–85% дорослих повідомляють, що їх також іноді тривожать погані сновидіння. Тож що робити, якщо сняться страшні сни?
Кожна людина може прокинутись від нічного кошмару, а особливо під час пандемії. Завдяки стресу, спричиненому переживаннями, все більше людей страждає від нічних жахіть.
Нічні кошмари – це те, що Американська академія медицини сну називає “яскравими, реалістичними й тривожними сновидіннями, у яких є загроза виживанню або безпеці, вони часто викликають емоції тривоги, страху або жаху”.
Страшні сновидіння часто пов’язані з безсонням, депресією та суїцидальною поведінкою. Якщо нічні кошмари тривожать вас більш ніж один або два рази на тиждень та впливають на якість вашого життя, то необхідно звернутися до фахівця.
Оскільки кошмари можуть спричинити недосип, вони також пов’язані із захворюваннями серця та ожирінням.
10 кроків до здорового сну без кошмарів
Встановіть режим сну
Кошмарні сни трапляються під час фази швидкого сну. Під час цієї фази м’язи розслабляються і людина мріє. Прокидання під час швидкого сну дає змогу згадати сон і наслідки переживань. А здоровий режим сну породжує міцний сон. Для цього необхідно спати щонайменше 7 годин на добу, уникати енергійних напоїв після 12:00 та забезпечити всі умови для комфортного сну. У кімнаті повинно бути тепло та прохолодно.
Скоротіть вживання алкоголю
Алкогольні напої можуть викликати неспокійний сон. Чим частіше ви прокидатиметесь уві сні, тим більше шансів запам’ятати кошмар. Багато людей вживають алкоголь як заспокійливе, але насправді це неправильне рішення. Замість цього спробуйте трав’яні чаї та інші заспокійливі напої. Якщо вживання алкоголю було єдиною частиною вашої рутинної релаксації, то краще спілкуйтеся з партнером або почитайте книжки.
Не їжте перед сном
Перекуси перед сном можуть посилити обмін речовин, що призводить до активності мозку уві сні. Хоч деякі люди краще сплять після легкого перекусу, не варто вживати їжу за дві-три години до сну. Тож, якщо вас турбують нічні кошмари, спробуйте уникати нічних перекусів або важчих страв перед сном.
Перегляньте ваші лікарські препарати
Деякі ліки можуть викликати кошмари через те, що впливають на якість сну. Тож якщо ви помітили, що нічні кошмари почали з’являтися після прийому нових ліків, то це безумовно варто обговорити з вашим лікарем.
Активуйте вашу “систему розслаблення”
Кошмари активізують симпатичну нервову систему, природну реакцію організму на безпосередню небезпеку. Втім, людина має й вроджену систему розслаблення – парасимпатичну нервову систему. Розслаблення м’язів можуть допомогти активізувати цю систему. У йозі є одна корисна вправа, яка може допомогти. Під час вдиху напружуйте м’язи, а під час видиху – розслабляйте. Виконуйте цю просту вправу впродовж 5 хвилин перед сном.
Ведіть щоденник
Записуйте свої турботи на папері, аби “вигнати їх з вашої голови” заздалегідь.
Не дивіться фільми жахів перед сном та не читайте моторошні новини
Оскільки ваші переживання можуть з’являтися під час сну, перед засинанням витрачайте енергію на ті речі, які є більш емоційно нейтральними або навіть позитивними. Під час пандемії наше повсякденне життя й так виглядає досить моторошним. Тож огляд засобів масової інформації перед стрибком у ліжко, швидше за все, спричинить тривожніші сни, ніж перегляд фотографій з хорошими спогадами.
Перепишіть закінчення сну
Насправді на необхідний сон можна налаштуватися. Тож вдень перепишіть свій сон у подробицях, але з позитивною кінцівкою. Безпосередньо перед тим, як заснути, встановіть намір повторити цей сон, налаштувавшись на позитивний фінал. Фахівці вважають, що практикуючи переписування сну в денний час, ви збільшуєте свої шанси на те, що вночі вам присниться не поганий сон, а те що ви забажали.
Використовуйте білий шум
Тиша є ключовим фактором хорошого сну, але люди, які чутливі до будь-яких звуків, страждають від того, що часто прокидаються вночі. А білий шум може замаскувати ці проблеми, тож є хорошою стратегією. Впродовж декількох ночей поспіль вмикайте на ніч аудіозаписи з білим шумом або вентилятор, аби мозок зміг адаптуватися. До слова, під білий шум немовлята також сплять значно краще.
Перевірте своє психічне здоров’я
Якщо нічого не виходить і ви все ще бачите кошмари, поговоріть з психотерапевтом або спеціалістом зі сну. Адже нічні жахіття можуть бути ознакою більш масштабних проблем, таких як ПТСР. Не бійтеся звертатися за допомогою, адже психотерапія – працює.