Силові тренування − це універсальний вид тренування м’язового скелета людини, який можна виконувати практично в будь-якому місці.
Хоча це популярний варіант вправ в багатьох тренажерних залах, ви також можете створити правильну і цілком безпечну програму силових тренувань для виконання в комфорті та самоті свого будинку.
Переваги
Перш за все, щоб почати займатися вдома, потрібно бути достатньо вмотивованим. Закриття залів і жорсткі обмеження істотно знижують настрій, але на деякі аспекти карантину можна дивитися як на шанс!
Які переваги занять вдома:
Це економить час. Додому не потрібно їхати, а також не потрібно чекати, поки звільниться тренажер або інше спортивне обладнання.
Це безкоштовно. Вам не доведеться платити за тренажерний зал. Правда, при тривалих заняттях вдома можливо знадобитися урізноманітнити заняття додатковим обладнанням.
Тренування в будь-який час. Ви можете займатися за власним розкладом, незалежно від часу дня і ночі.
Ніякого сорому. Ви можете тренуватися, не відчуваючи сорому, адже крім вас ніхто вас не побачить.
Заняття у власному темпі. Немає ніякого тиску, щоб йти в ногу з оточуючими або підштовхувати себе за межі того, що зручно.
Загальні поради
Встановіть графік тренувань. Не дарма кажуть, що дисципліна − запорука успіху. Виберіть зручні для вас час і дні занять, щоб систематично і без відмазок виконувати вправи.
Складіть музичний плейлист. Якщо вашу увагу легко відвернути, краще не поєднуйте заняття вдома з переглядом серіалу або фільму. Щоб сконцентруватися на спорті, складіть бадьорий і запальний плейлист. Він буде мотивувати й піднімати настрій.
Оберіть зручне місце для тренування. Перед початком занять підготуйте зручний і безпечний простір. Приберіть звідти зайві речі та при необхідності відсуньте меблі. Постеліть килимок, щоб під час виконання вправ не посковзнутися.
Не забувайте про спортивну форму. Не варто думати, що спортивний аутфіт потрібен тільки для занять у залі. Адже один з головних плюсів спеціального одягу для фітнесу − він не сковує рух і дозволяє тренуватися в повну амплітуду. Тому не радимо займатися в старих шортах і тапочках, це загрожує травмами.
Пийте воду. Під час тренувань необхідно відновлювати водний баланс. Так що пити треба з регулярними.
Тренування
Розминка. Перед початком тренування зробіть розминку не менше 5−10 хвилин. Це може бути швидка ходьба, біг підтюпцем на місці або рухи, які впливають на ваші ноги, руки та інші основні групи м’язів. Іноді такі тривалі й монотонні рухи досить набридають, тому ми рекомендуємо протягом перших 30 секунд виконувати стрибки з махами, а інші 30 секунд відпочивати протягом приблизно такого ж періоду.
Силові вправи. Як тільки ваші м’язи розігріються і будуть готові до руху, ви можете почати з виконання серії вправ з власною вагою. У кожній з цих вправ рухайтеся плавно, але спочатку займіть стійку позицію.
Список вправ, які виконуються як в залі, так і вдома:
Випади.
Присідання з гантелями.
Присідання зі стрибками.
Планка.
Віджимання.
Берпі.
Заминка. Завершити тренування найкраще ходьбою протягом 5-10 хвилин. Також варто трохи потягнути м’язи, щоб ви комфортно себе почували після тренування.